Dicas para um Melhor Treinamento de Pernas

Você sabia que ao treinar perna, você aumenta a secreção de hormônios pelo corpo, o que ajuda a ganhar massa de uma maneira geral?
E o esforço que se faz treinando perna ajuda a queimar as gorduras em todo o corpo? Pois é, ao treinar perna, você treina o corpo todo.
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Não se esqueça de incluir exercícios para femorais, adutores e panturrilhas

Um típico erro presente nas sessões de pernas é não incluir mais de quadríceps e algum outro exercício de bíceps femorais. Enquanto estes são dois músculos muito importantes das pernas, não são os únicos, e o fato de não realizar exercícios para os demais músculos fará com que o seu desenvolvimento não seja harmônico. Planeje exercícios adutores, abdutores e panturrilhas: para adutores e abdutores, as academias geralmente estão equipadas com máquinas muito úteis para o seu desenvolvimento, enquanto que para as panturrilhas, a cadeira de panturrilhas, as panturrilhas em máquina Smith ou multi-power e as panturrilhas com pesos são algumas das opções que você possui.

Dominar o agachamento
O agachamento é chamado, não sem justiça, o exercício rei para as pernas, já que não existe outro que possa se igualar a ele quanto à utilidade e quantidade de músculos envolvidos, além da grande variedade de estilos de agachamento, que apontam para o desenvolvimento de setores específicos dos músculos. O segredo do agachamento se encontra em manter a forma rigorosa durante todo o roteiro, seja em relação ao agachamento profundo como o médio agachamento. Não deixe que o seu ego prevaleça sobre o seu bom treinamento.

Não utilize pesos excessivos
Como escrevemos na seção anterior, o peso que deve ser utilizado no treinamento das pernas, especialmente em exercícios como o agachamento ou pressão dos quadríceps, não tem nada a ver com o volume puro (isto é, a quantidade de peso ou carga), mas sim com a forma rígida, se utilizamos muito peso, a forma do exercício sofrerá e não ocorrerá outra coisa se não o erro de realizar um mau exercício, que inclusive é ainda pior do que não fazê-lo. Não se exponha a uma lesão ou acidente e trabalhe com o peso necessário para realizar o exercício com esforço, mas sem riscos.

Treine as pernas pelo menos uma vez por semana
Parece um conselho bobo, mas não é: quantas pessoas abandonam o treinamento de pernas pensando que se trata de um grupo muscular secundário em comparação com outros mais vistosos. Não é verdade: as pernas têm a mesma importância que as costas, peito, ombros ou braços, e esteticamente não é agradável uma pessoa que se orgulha de um tronco bem desenvolvido e exibe pernas estilo pauzinhos. O ideal é o treinamento de pernas duas vezes por semana, como já foi dito, mas se não for possível, pelo menos, mas se não é possível, pelo menos uma vez é mais do que o necessário.

Inscrições abertas para o Refea Fitness 2014

Mais uma edição do nosso jornalzinho já está circulando e com ele uma super novidade: Estão abertas as inscrições para o REFEA FITNESS 2014.

 Acompanhe as informações aqui:

 

Inscreva-se já! ;)

O abacate e seus benefícios

Diversos estudos já comprovaram que o abacate é um dos frutos que mais fornecem benefícios para nossa saúde. Apesar de ser um alimento muito gorduroso, fornece boa quantidade de boa gordura, como o omega 3.

Os benefícios do abacate são muitos, e além de ingerir o abacate como uma fruta, você pode come-lo em saladas ou em vitaminas com leite desnatado. Esse fruto é rico em vitaminas, A, E, B1 e B2, além de ferro, magnésio e fosforo. O abacate também ajuda a aumentar o colesterol HDL, o chamado bom colesterol.

O abacate ajuda a na absorção de dois tipos de oxidantes carotenoides, o betacaroteno e o licopeno. Esses antioxidantes são melhores absorvidos quando acrescentamos pedaços de abacate ou até mesmo o óleo de abacate em uma salada.
Ao adicionar abacate a uma salada de cenoura, espinafre e alface  aumenta a absorção dos carotenoides provenientes dessas alimentos em mais de 200%.
Mas para obter um melhor aproveitamento dos benefícios oferecidos pelo abacate, é necessário descasca-lo de forma correta. As pesquisas concluíram que que os carotenoides estão localizados na parte verde escura da fruta, localizada logo abaixo da casca.
Você tem um melhor aproveitamento da parte escura descascando a fruta com as mãos, como se faz com a banana.

Apesar de ser rico em oxidantes, muitas pessoas não recomendam o abacate por ser uma fruta com alto teor de gordura e óleo tem fama de engordar.
No entanto a gordura contida nessa fruta traz muitos benefícios para a saúde. A grande parte dessa gordura são fitoesteróis, rica em campesterol e estigmasterol que são um dos principais suportes do sistema inflamatório. Estes compostos ajudam a manter nosso sistema inflamatório saudável.
O acido oleico presente no abacate oferece os mesmos benefícios do azeite e também ajuda a reduzir o risco de doenças cardíacas.
O abacate também é recomendado para quem sofre de artrite, pois suas gorduras possuem benefícios anti inflamatórios.
 

 Imagem Ilustrativa

Agora que você já sabe dos inúmeros benefícios do abacate, chegou a hora de preparar uma receita fácil de abacate e alface.

Ingredientes:

• 2 Alfaces
• 1 Abacate sem caroço
• 1 Maço de cebolinha
• 1 maço de coentro
• 2 Limões
• 1 colher de chá de açúcar
• 1/3  Xícara de azeite extra-virgem
• Pimenta preta moída
• 1 Colher de sopa de grãos de mostarda

Faça um suco com os limões, junte o azeite, açúcar, a pimenta moída, e a mostarda. Lave o alface, e disponha em um recipiente.
Pique a cebolinha e o coentro e adicione ao recipiente com o alface, corte o abacate em fatias finas e junte com o alface, a cebolinha e o coentro.
Misture tudo e jogue um pouco de molho por cima.
Agora é só aproveitar!

REFEA CENTER NO SÃO JOÃO DO PERNA-LONGA

Nossa ação de Marketing no Verão do Perna-Longa!

 Wesley Safadão e a linda Hellen Ganzarolli também participaram! :)

Nossos queridos alunos, parceiros, amigos... Todo curtem a REFEA CENTER!

Fase de Hipertrofia da linda Juju Salimeni

Quem acompanha o mundo Fitness e gosta do assunto - em especial as mulheres - fica babando cada vez que vê a ex-Panicat Juliana Salimeni na telinha. Hoje assistente de palco do programa Legendários, a loira tem apresentado cada vez mais, um corpo desejado por várias mulheres que tem a noiva do atleta Felipe Franco, como maior ícone de beleza.

Juju antes e em sua fase de Hipertrofia.

Passando hoje por uma fase mais "seca", Juju que é uma das colunistas do site Esporte360 falou sobre sua primeira fase de Hipertrofia e ainda deu uma super dica da dieta que a acompanhou durante todo esse tempo. 

"Aos 15 anos de idade entrei numa academia onde o professor era um bodybuilder muito conceituado. Cheguei lá extremamente brava, pois queria mudar meu corpo de qualquer jeito! Ele então me disse uma frase que nunca mais esqueci: "Se você quer engordar, quando não estiver fazendo nada, coma!" Percebi que a dieta era realmente importante e que comer o básico nunca ia me fazer chegar ao meu objetivo. Lutei contra a balança por anos! Ganhar 500 gramas para mim era a glória!! A partir dessa conversa, mudei meu estilo de vida e me foquei de tal forma que até hoje tenho essa disciplina."

Juju no carnaval de 2014

A dica de dieta da loira vem com um alerta de que a hora de suas refeições é sagrada. E além disso é claro, que cada corpo é um corpo e antes de seguir qualquer sugestão alimentar é preciso consultar um especialista.

Desjejum:
- 2 pães franceses integrais com margarina light, leite desnatado com café, 3 claras de ovos, 1 batata inglesa.

Lanche da manhã:- 3 claras de ovos, 1 batata inglesa, 1 dose de whey protein.

Almoço:
- arroz parboilizado ou integral, frango, carne vermelha ou peixe, verduras e legumes, 1 banana.

Lanche da tarde:
-1 lanche de pão integral com peito de peru e queijo branco, 1 dose de whey protein.

Pré-treino:
-1 banana com aveia, 1 batata inglesa.

Pós-treino:
- 2 doses de whey protein isolado com Glutamina.

Jantar:
- o mesmo do almoço (eu consumia carboidratos normalmente até dormir).

Ceia:
- 3 claras de ovos, 1 dose de whey protein.

"Aqui vai mais um conselho meu: se você quer chegar aonde quase ninguém chega, tem de fazer muito mais do que todos fazem! Seu horário de dieta é sagrado! Respeite! Descanse! Suplemente! Disciplina é o que vai fazer você ir além! Você é o arquiteto do seu corpo, então, se algo está errado, a culpa é toda sua! Pare de inventar desculpas e seja mais forte do que sua preguiça!!Agora vamos ao que interessa! Fiz essa dieta que vou passar durante anos, variando quase nada e lembrem-se: tem de comer muito!"

Driblando o sal com a ajuda de Temperos

Todo mundo que está buscando uma alimentação mais saudável sabe que o sal, assim como o açúcar e a gordura, são os grandes vilões dessa luta. De fato, ambos são prejudiciais à saúde e vale a pena evitá-los. No Brasil, o consumo per capita de sal é de 10 gramas diários, o dobro do recomendado pela Organização Mundial da Saúde (OMS).

Os tabletes industrializados de caldo de galinha e carne, além do saleiro à mesa e as pitadas extras de sal para o cozimento costumam carregar os alimentos de sódio, um passo em direção à pressão alta. Por aqui, a hipertensão acomete uma em cada quatro pessoas adultas, chegando a mais de 50% na população com mais de 60 anos. Até os mais jovens têm se tornado alvo: 5% das crianças e adolescentes sofrem de pressão alta, doença responsável por 40% dos infartos, 80% dos derrames e 25% dos casos de insuficiência renal terminal.

Para fazer com que esses índices caiam, não é preciso abrir mão do sabor. Para dar um gostinho extra nos alimentos, e ainda atrelar doses de saúde às refeições, a dica dos cardiologistas é substituir os temperos prontos pelos naturais com benefícios como atuação antiinflamatória e poder antioxidante.

Veja alguns temperos que ajudam a driblar o sal:

Alecrim: 1 colher de sobremesa ao dia. Adicione aos alimentos.

Cebola: Rica em flavonoides e com propriedades anti-inflamatórias.

Coentro: Lotado de antioxidantes. Ajuda a reduzir o Colesterol e aumenta a imunidade do corpo.

Pimenta: Acelera o metabolismo. Pode alterar o odor do corpo.

Alho: Tem efeito antibiótico, ajudando o corpo a combater infecções.

Mantenha sua energia em um bom nível durante todo o dia

O que e quando comer para melhorar seu metabolismo e espantar o cansaço ao longo do dia? Sabia que ingerir alimentos certos em quantidades estratégicas poderá manter sua energia em um ótimo nível durante todo o seu dia? Confira as dicas da nutricionista Nancy Clark.

7 da manhã: Acorde seu corpo

Você não deve ter comido nada por pelo menos 8 horas. O nível de açúcar no seu sangue está baixo, e agora é hora de abastecê-lo com proteínas e alguma gordura, mas em maior parte com carboidratos.
Em casa: Em uma tigela misture em uma proporção de 3:1 cereais de fibra e pasta de amendoim. Adicione 1 copo de leite. Isto lhe dará gordura, proteína e fibra que demora a queimar, mais um pouco de açúcar para seu sangue e ajudar você a acordar. Pesquisadores da Universidade de Cardiff, no País de Gales, deram a 150 homens e mulheres, todas as manhãs, durante duas semanas, cereais com quantidades variáveis de fibra. No final do estudo, as pessoas que ingeriram mais fibra disseram ter mais energia. “Fibra ajuda a diminuir a absorção de comida no estômago, então você fica com mais energia por um período maior de tempo”, diz Elizabeth Kunkel, professora de ciência de alimentos na Universidade de Clemson.


No carro: Coma aqueles salgadinhos com uvas-passas, nozes e chocolate. As uvas lhe garantirão potássio – mineral que seu corpo precisa para converter o açúcar do sangue em energia. Nozes são ricas em magnésio. Quando este elemento está presente em um nível muito baixo, seu corpo começa a produzir ácido lático, a mesma substância que gera afadiga que faz seus músculos “queimarem” quando você os força.

Na mesa de trabalho: Enquanto estiver checando seus e-mails, experimente comer um pouco de queijo ricota com um pedaço de fruta. Além de ser rica em proteínas que formam músculos, a ricota é uma boa fonte de cálcio e fósforo, dois minerais que ajudam a compor as reservas de energia. Pesquisadores dinamarqueses descobriram que homens que substituíram 20% dos carboidratos de sua dieta com alimentos de alta proteína como o queijo ricota não só obtiveram mais energia como também aceleraram o metabolismo, aumentando o numero de calorias queimadas por dia em 5%.

10:30: Prevenindo o desconforto no meio da manhã

Seu corpo leva de 2 a 3 horas para quebrar o açúcar dos alimentos que você comeu, liberá-lo na corrente sanguínea e convertê-lo em energia. Se você demorar mais tempo para se alimentar novamente, o nível de energia começa a cair.


Na mesa de trabalho: Beba uma garrafa de chá levemente doce vendido em supermercados. O açúcar vai ajudá-lo a elevar o nível de açúcar no sangue, enquanto a cafeína o deixará alerta. Compostos como o próprio chá também ajudam a acelerar o metabolismo. Pesquisadores suíços descobriram que homens que bebem chá verde chegam a queimar mais calorias do que aqueles que não tomam; o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) obtiveram resultados similares com homens que bebem chá preto. E, como se já não fosse o suficiente, beber chá também ajuda a prevenir a desidratação. “Perder 2% da quantidade de água do corpo pode comprometer os níveis de energia em 20%”, afirma Susan M. Kleiner, autora do livro Power Eating (algo como O Poder da Alimentação).

Em eventos com serviço de bufê: Fuja dos biscoitos e prefira frutas. Como elas são quebradas mais lentamente, proporcionam uma quantidade mais gradual de açúcar na corrente sanguínea. “Seu cérebro está constantemente queimando açúcar para funcionar, então manter o fornecimento adequado de açúcar em sua corrente sanguínea a todo instante é uma das principais estratégias para manter os níveis de energia altos”, diz J. Mark Davis, professor de Educação Física da Universidade da Carolina do Sul.

Meio-dia: Tenha um almoço reforçado

Na hora do almoço, o açúcar dosangue não precisa de uma elevação imediata. Em vez disso, servirá de reserva para um longo período de energia.


Num almoço de negócios: Peça filé de atum. O Omega-3 presente no peixeé um dos constituintes primários do tecido cerebral, e por isso é vital ao bom funcionamento da mente. “Omega-3 também aumenta a flexibilidade dos glóbulos vermelhos,estimulando a circulação do suprimento de energia através do oxigênio do sangue”, diz Douglas Bibus, pesquisador de lipídios da Universidade de Minnesota e editor da publicação Omega-3 News.

Em um restaurante self-service: Coloque azeite e molho vinagrete sobre uma salada de frango, presunto e ovo cozido. O óleo do molho ajudará a fazer com que a digestão das proteínas e dos carboidratos da salada seja mais lenta, estabilizando o nível de açúcar no sangue e mantendo os níveis de energia altos, explica Richard Podell, professor de medicina da Robert Wood Johnson Medical School em Nova Jersey.


No drive-thru: Pesquisadores australianos descobriram que homens que comem alimentos apimentados ficam alertas e mais ativos do que aqueles que comem outro tipo de comida.

15h30: combatendo a queda de rendimento da tarde

O estresse com o trabalho já é perceptível. Combata a fadiga assim:


Em uma lanchonete: Pegue um iogurte quando começar a sentir-se fraco. Como são ricos em proteína, os iogurtes são boa fonte de aminoácidos, como a tirosina. “O corpo usa a tirosina para criar uma substância química chamada norepinefrina, que ajuda a reduzir os efeitos do estresse, aumentar a energia, e se manter em alerta,” afirma o expert em tirosina, Jan Berend Deijen.

Na sua mesa de trabalho: Belisque bolachas cream-cracker com pasta de amendoim, que propiciam energia de carboidratos, proteínas e gordura.