23 de out de 2013

Turbinando Pernas e Bumbum

A revista Boa Forma elegeu 5 exercícios que podem turbinar suas pernas e bumbum. Ela tirou da ginástica localizada, o modo de execução dos exercícios e do Pilates, o alinhamento postural e a respiração. O resultado dessa união é um treino para coxas e bumbum que usa apenas o peso do próprio corpo e pode ser feito em qualquer lugar. Vamos conferir?


1. Agachamento (quadríceps e glúteos)
A. Comece fazendo o alinhamento postural: pernas afastadas, pés abertos, alinhados com os joelhos, peso distribuído igualmente na planta dos pés, coluna alinhada, quadris levemente encaixados, abdômen e glúteos contraídos, peito aberto, aproximando as escápulas (nas costas), ombros longe das orelhas, braços estendidos na altura dos ombros (para dar equilíbrio). B. Faça a flexão dos joelhos até formar um ângulo de 90 graus. Volte para a posição inicial e repita o movimento. respiração: inspire para descer e expire para subir.


2. Afundo (quadríceps e glúteos)
O alinhamento postural é igual ao do exercício 1 A, mas com os pés paralelos e as pernas afastadas na largura dos quadris. A. Dê um passo largo para trás e flexione o joelho da frente até formar um ângulo de 90 graus, mantendo a perna de trás estendida. Deixe os braços estendidos à frente para manter o equilíbrio. B. Ao retornar para a posição inicial, eleve o joelho da perna de trás até a altura dos quadris. respiração: inspire para descer e expire para subir.


3. Stiff modificado (posterior de coxa e glúteos)
A. O alinhamento postural é igual ao do exercício 1 A, mas com os pés paralelos e as pernas afastadas na largura dos quadris. B. Desça o tronco para a frente, flexionando o joelho direito e apoiando a mão esquerda no chão ao mesmo tempo em que eleva a perna esquerda para trás. A mão direita fica elevada na lateral, na altura do ombro. Volte para a posição inicial. respiração: inspire para descer e expire para subir.


4. Abdução de Perna (lateral de coxa e glúteos)
A. Deitada de lado, perna de baixo flexionada na altura dos quadris, braço de baixo estendido sob a cabeça, a outra mão apoiada no chão, ombros relaxados, abdômen e glúteos contraídos. B. Eleve a perna e retorne sem tocar o chão. Ao elevar a perna, cuidado para não girar o tronco. respiração: expire para subir e inspire para descer.


5. Ponte (posterior de coxa e glúteos)
Para o alinhamento postural: deitada de costas, pés na largura dos quadris, joelhos flexionados, abdômen e glúteos contraídos, braços alongados ao lado do corpo e cervical relaxada. A. Estenda para cima a perna direita. B. Eleve os quadris mantendo a perna estendida e abaixe. respiração: inspire para descer e expire para subir.
Converse com o seu treinador e veja a possibilidade de incluí-los em seu treino. :)

14 de out de 2013

Seis dicas para começar a mostrar seu Tanquinho



1 – Durma mais
Ótima notícia! Passar mais tempo na cama é uma das melhores coisas que você pode fazer para evitar o acúmulo de gordura no corpo. Uma pesquisa realizada pela Universidade Harvard (EUA) analisou 68 mil pessoas. Na média, quem dormia menos de cinco horas por noite era 2,5 quilos mais pesado e mais propenso a se tornar obeso do que quem dormia acima de sete horas. Motivo: uma única noite maldormida já ativa uma parte central de recompensa do seu cérebro. E sabe como você compensa o sono perdido? Comendo. Mais: a Universidade de Chicago (EUA) descobriu que quem dorme menos de sete horas por noite ingere pelo menos 220 calorias a mais durante o dia do que aqueles que dormem direito.
Sua tática
Você deve dormir pelo menos sete horas por noite. Tem dificuldade para pegar no sono? Evite assistir televisão ou ficar mexendo no celular quando está na cama. “Aparelhos eletrônicos que emitem luz inibem a liberação de melatonina, hormônio que induz o sono”, explica Gabriel Natan Pires, biomédico da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp) e editor técnico do periódico Sleep Science, publicação da Associação Brasileira do Sono (Absono).


2 – Puxe ferro
Atividades físicas aeróbicas são eficientes para quem quer perder peso. Sem falar que é motivante ver o contador de calorias queimadas da esteira ou da bike ergométrica girando sem parar. Mas você não deve investir apenas nesse tipo de exercício para emagrecer. Num estudo realizado pela Universidade de Penn State (EUA), pessoas acima do peso que fizeram musculação três vezes por semana queimaram 40% mais gordura do que quando realizaram trabalhos cardiovasculares. Motivo: seu corpo gasta mais energia para manter músculos do que gordura. Investir no ganho de massa magra vai acelerar seu metabolismo e fazer com que seu organismo continue queimando banha quando você estiver trabalhando no computador, vendo TV, fazendo compras etc.
Sua tática
Fazer três treinos de musculação por semana junto com sua rotina de exercícios aeróbicos já é suficiente para limar sua pança. Invista na série apresentada no boxe Trinque Seu Abdome (na página seguinte).


3 – Malhe mais pesado
Além de queimar mais calorias no treino, aumentar a carga nos exercícios de musculação acelera seu metabolismo durante o sono em aproximadamente 8%, diz pesquisa realizada pela Universidade de Medicina de Saint Louis (EUA). Acha a porcentagem pequena? Pois saiba que esse número significa que dormindo você evita ganhar cerca de 2,5 quilos por ano.
Sua tática
Adicione peso nos exercícios de musculação progressivamente. Assim, você não compromete a execução dos movimentos e diminui os riscos de lesões. “Quando você sentir que as últimas repetições da última série de um exercício estão ficando fáceis, é hora de aumentar um pouco a carga”, explica Thiago Moretti, coordenador da Bio Ritmo Academia, em São Paulo.


4 – Não fique muito tempo sem comer
Diminuir o intervalo entre as refeições mantém seu metabolismo acelerado e evita que seu organismo estoque energia em forma de gordura. Além disso, segundo estudo publicado no periódico internacional Appetite, passar muitas horas sem se alimentar deixa seu cérebro voraz por comidas calóricas – ricas em gordura e açúcares.
Sua tática
Seu corpo leva cerca de 3 horas para dirigir um alimento – desde o momento que você o coloca na boca até ele ser processado pelo intestino. Portanto, não fique sem comer por um período maior do que esse. “Ao fazer refeições em curtos intervalos de tempo, seu organismo entende que não precisa economizar energia ou acumular gordura para continuar funcionando”, explica Luis Ricardo Alves, especialista em nutrição esportiva e diretor da clínica Nutrição Fácil, em São Paulo.


5 – Coloque sempre proteína no prato
Carboidratos não são maléficos. Pelo contrário: o nutriente fornece energia para você fazer exercícios e realizar as atividades do dia a dia. Mas quando você o ingere sozinho, ele aumenta o nível de glicose (açúcar) no sangue. Isso estimula a produção de insulina, hormônio que faz seu corpo queimar menos gordura. Se você sempre incluir proteína nas suas refeições, vai ajudar a controlar o açúcar no sangue e evitar a liberação de insulina. “Além disso, o nutriente dá maior sensação de saciedade e faz com que seu corpo gaste mais calorias durante o processo de digestão”, afirma Alves.
Sua tática
No almoço e no jantar, coloque no prato pelo menos uma porção do tamanho da palma da sua mão de peixe, frango ou carne vermelha magra (filé-mignon). Nos lanches e no café da manhã, você pode optar por nozes, amêndoas, castanhas, sanduíche de peito de peru com queijo branco ou iogurte desnatado.


6 – Controle o lanche
Segundo pesquisa realizada pela Universidade da Carolina do Norte (EUA), o número médio de calorias das refeições intermediárias (lanche da manhã, da tarde) cresceu de 369 para 580 dos anos 70 até hoje. Se você faz ao menos duas dessas refeições por dia, essas 422 calorias a mais podem contribuir para você ganhar quase meio quilo no final de uma semana.
Sua tática
Use a mão para matar seus desejos (não pense besteira). Se uma porção não cabe na sua palma – pode ser de fruta, amêndoas ou queijo – é bem provável que ela seja grande demais para uma refeição intermediária. Se o produto for industrializado, leia o rótulo: você deve comer algo com até 300 calorias, 15 a 20 gramas de proteína e a mesma quantidade de carboidratos.

Fonte: Revista Men's Health.

8 de out de 2013

Falsos amigos da Dieta

A página de saúde do Portal Terra, elaborou uma lista com 15 alimentos que podem ser falsos amigos da sua dieta, se absorvidos de forma errônea.
Vamos verificar quais são eles?
Granola
De acordo com a nutricionista Vivian Zollar, da Qualy Food, algumas granolas levam óleo ou outras gorduras no seu preparo, tornando o produto mais calórico. “Pode ser um complemento para consumir uma fruta ou iogurte, por exemplo, e uma porção diária pode variar de uma a três colheres de sopa, dependendo das necessidades calóricas individuais”, ressalta.
Chia
Celso explica que, por sua capacidade de hidratação, a chia ajuda a construir a sensação de saciedade. “Uma pequena quantidade, de uma a duas colheres de sopa por dia, traz benefícios porque é rica em fibras. Mas o exagero pode contribuir para a formação de gases”, afirma.

Queijo minas
Embora seja menos calórico que alguns queijos ricos em gordura como o prato, mussarela e provolone, conforme indica Vivian, o queijo minas também contém gorduras. “Deve ser consumido com moderação. Uma fatia média ao dia pode ser o ideal para se alcançar inclusive o consumo de fontes de cálcio, como o leite e o iogurte, por exemplo”, pontua.
Bolacha de água e sal ou torrada
A culpa que a maioria das pessoas sente ao comer um pãozinho não é a mesma com a que se come bolachas de água e sal ou torradas. Mas a nutricionista Vivian avisa que, na pirâmide alimentar, elas estão no mesmo nível de outras fontes de carboidratos. “Muitas pessoas acham que a torrada é mais “light” pelo fato de ser mais seca e leve, porém isso é um conceito equivocado, pois ela perde água quando é torrada, mas mantém os demais nutrientes. Uma porção de pão, ou seja, 50g de pão francês ou duas fatias de pão de forma branco, equivalem a cerca de 3 torradas e 6 bolachas de água e sal”.
Molho light para salada
Quem não gosta de salada acaba usando este recurso para conseguir incluir um pouco de verde na dieta. No entanto, vale lembrar que apesar de ter menos gordura do que a versão normal, são ricos em sódio. Vivian recomenda o consumo eventual e, no máximo, uma colher de sopa.

Mel
O mel é uma alternativa natural ao açúcar, mas, segundo explica o nutrólogo Celso, engorda da mesma forma. “A única vantagem é que ele não é um produto industrializado. O ideal é não ultrapassar as duas colheres de sopa por dia”, indica.
Sopa de saquinho
Apesar de se mostrarem um ótima alternativa para quem está sem tempo e quer ingerir algo leve, essa é outra armadilha da qual os especialistas recomendam fugir. “Em geral são ricas em sódio e recomenda-se consumo eventual”, afirma Vivian.
Suco industrializado
A regra do cuidado com o sódio em excesso também se aplica aos sucos industrializados. “Não deixam de ser uma boa opção quando não há tempo para preparar um natural. Mas você vai perder uma série de fibras, vitaminas e substâncias antioxidantes da fruta. O recomendado é não ultrapassar os dois copos por dia”, afirma Celso.

Iogurte, manteiga, requeijão ou creme de leite light
Ler e entender o rótulo dos alimentos é uma indicação importante, especialmente nestes casos. “A legislação classifica ‘light’ qualquer alimento cujo similar tenha 20% a menos de alguma substancia, que pode ser em açúcar, sal, gordura, ou qualquer outra coisa”, explica Celso. Por isso, para quem quer emagrecer, o ideal é que o alimento tenha o teor de gordura reduzido.
Vivian reforça que é preciso atentar também à quantidade. “Se pelo fato de ser light o consumo for aumentado, de nada vale a opção.” Com relação ao requeijão e creme de leite, especificamente, ela explica que segundo a pirâmide alimentar a recomendação é de uma porção diária, ou seja, uma colher de sopa ao dia.
Aveia
Apesar de ser auxiliar na redução e controle do colesterol, a recomendação é de duas colheres de sopa diárias, explica Vivian. “O exagero também deve ser evitado também contém calorias que em excesso terão efeito indesejado na balança”.
Chás
O uso de chá verde e branco para quebrar as células de gordura foi uma verdadeira febre, mas o nutrólogo Celso explica que o excesso não só pode não surtir o efeito milagroso da perda de peso como também trazer problemas. “Os chás têm substancias químicas ativas. Já ocorreram casos de exageros ligados a sintomas como hiperidratação e diarreia.” A recomendação diária é de, no máximo, duas xícaras. 

Carnes  
O peito de frango acaba se tornando a opção de muitas pessoas que querem emagrecer e, de fato, têm menos gordura do que outras partes como a coxa e a sobrecoxa, segundo indica Vivian. No entanto, ela ressalta que a recomendação diária é de uma porção ao dia (um filé de peito de 100 à 140 g) alternado com outras fontes de proteína na dieta.
No caso das carnes vermelhas, os cuidados devem ser redobrados pelo fato de possuírem alto teor de gordura. Celso afirma que, mesmo tirando a gordura externa, ela se mantem feixes de entre a musculatura.
Isso não quer dizer que a carne vermelha deve ser abolida da alimentação, mas sim, diversificada com outras fontes de proteína. “O peixe tem uma gordura saudável e a carne suína também é uma alternativa, pois tem um percentual de gordura proporcionalmente até mais baixo do que algumas carnes vermelha”, acrescenta.
Amêndoas ou nozes
Estes são alimentos que frequentemente se tornam opções na hora da fome. O problema é saber a hora de parar de comer. Por isso, Vivian indica cautela. “São alimentos com boas gorduras e também contém minerais antioxidantes importantes, porém são calóricos, então o ideal é não exceder 30 gramas diárias, que equivalem a duas a três nozes, por exemplo”.

Barrinhas de cereais
As barrinhas também servem para matar a fome quando não há tempo para fazer uma refeição mais completa. Mas é preciso ficar de olho no rótulo e também evitar as opções mais calóricas. “A principal vantagem da barra é o teor de fibras, porém, algumas além de quase não conter fibras tem ingredientes calóricos como o chocolate por exemplo”, observa Vivian.
Adoçante
O adoçante parece quase inofensivo perto do açúcar, mas, segundo Vivian, não deve ser consumido em excesso, especialmente os que contém base em sacarina, que são ricos em sódio. “Já aqueles que têm base na sucralose ou stevia são mais indicados, mas também com moderação, somente o necessário para adoçar bebidas.”
Fique atento!

1 de out de 2013

Sucos antioxidantes para manter seu organismo acelerado

Os sucos antioxidantes viraram febre e a gente traz algumas receitas para vocês.
 

Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata até a mistura ficar homogênea. Está pronta a bebida que vai manter as toxinas longe do seu organismo.
 

Com a ajuda das nutricionistas Paula Fernandes Castilho, diretora da Sabor Integral Consultoria em Nutrição, em São Paulo, e Andrea Santa Rosa, do Rio de Janeiro, membro do Instituto de Medicina Funcional (EUA), a revista Men's Health selecionou cinco receitas funcionais para você prevenir diversos problemas causados pela oxidação, como o envelhecimento e até alguns tipos de cânceres. Eles ainda hidratam, nutrem e proporcionam outra série de benefícios para seu corpo. 

Para potencializar a ação deles, prefira ingeri-los ainda em jejum (logo quando você acorda ou entre as refeições).




1. É antioxidante e renova o fígado
Ingredientes
► 
1 xícara (chá) de amoras frescas
 
► 3 ramos de manjericão  
► ⅔ de copo (175 ml) de água de coco  
Benefícios
“Manjericão é fonte de magnésio, mineral essencial para ativar enzimas do fígado envolvidas no processo de limpeza e proteção”, diz Andrea. Já a água de coco repõe os sais minerais.

No dia seguinte à bebedeira, pois é capaz de amenizar sintomas da ressaca. Por ser um repositor de eletrólitos, aposte neste suco também depois da malhação.


2. É antioxidante e seca gordura
Ingredientes
► 
1 maçã sem caroços
 
► ½ cenoura  
► 1 colher (sopa) de salsinha 
► 1 colher (sopa) de suco de limão  
► ½ copo (125 ml) de água gelada  
Benefícios
Salsinha e limão são fontes de vitamina C, nutriente que dá força para o sistema imunológico. “Maçã tem ácido málico,
que auxilia a desintoxicação do fígado e a eliminação da gordura”, afirma Andrea.

Durante a corrida, dentro da sua garrafa. Pois, além de hidratar, é bastante refrescante.


3. É antioxidante e aumenta a imunidade
Ingredientes
► 
1 maçã sem caroços
 
► ½ cenoura  
► ½ inhame sem casca  
► 1 folha de couve  
► 1 colher (sopa) de aipo 
► 1 pedaço pequeno de gengibre  
► 1 colher (café) de linhaça  
Benefícios
De acordo com Andrea, o inhame elimina os radicais livres do organismo e, por isso, tem propriedades que reforçam o sistema imunológico e protege contra  o câncer.
O aipo, por sua vez, é rico em potássio, que ajuda a proteger as artérias. E o gingerol presente no gengibre tem ação termogênica, que acelera o metabolismo.

À noite, quando a fome bate antes de ir para a cama. Além de não pesar no estômago, você ainda consegue torrar calorias enquanto dorme.


4. É antioxidante e combate inflamações
Ingredientes
► 
½ kiwi sem casca
 
► 1 folha de couve  
► 1 pera 
► 1 pedaço pequeno de gengibre 
► ½ batata tipo yacon 
► 1 colher (sopa) de chia  
► ½ copo (250 ml) de água gelada  
Benefícios
“A batata yacon é rica em água e fibras. Por ter baixo índice glicêmico, o vegetal também aumenta a saciedade e combate o ganho de peso”, explica Andrea. A chia é fonte de ômega-3, substância com ação anti-inflamatória. “E a couve é um dos principais vegetais envolvidos na limpeza do fígado.”
 

No lanche da tarde. “A chia e a batata yacon fazem boa dobradinha para manter a saciedade por mais tempo”, recomenda Andrea.

5. É antioxidante e limpa o sangue
Ingredientes
► 
2 maçãs sem caroços
 
► ½ limão com casca 
► 1 lima-da-pérsia com casca  
Benefícios
O pH ácido do limão e da lima age como adstringente no sangue. “Isso ajuda a manter o organismo em equilíbrio e combate toxinas”, explica Paula.
 

“Após uma refeição pesada, para ajudar na digestão”, diz Paula. Como aquela feijoada do almoço.

Fonte: Men's Health.