1 – Durma mais
Ótima notícia! Passar mais tempo na cama é uma das melhores coisas que você pode fazer para evitar o acúmulo de gordura no corpo. Uma pesquisa realizada pela Universidade Harvard (EUA) analisou 68 mil pessoas. Na média, quem dormia menos de cinco horas por noite era 2,5 quilos mais pesado e mais propenso a se tornar obeso do que quem dormia acima de sete horas. Motivo: uma única noite maldormida já ativa uma parte central de recompensa do seu cérebro. E sabe como você compensa o sono perdido? Comendo. Mais: a Universidade de Chicago (EUA) descobriu que quem dorme menos de sete horas por noite ingere pelo menos 220 calorias a mais durante o dia do que aqueles que dormem direito.
Ótima notícia! Passar mais tempo na cama é uma das melhores coisas que você pode fazer para evitar o acúmulo de gordura no corpo. Uma pesquisa realizada pela Universidade Harvard (EUA) analisou 68 mil pessoas. Na média, quem dormia menos de cinco horas por noite era 2,5 quilos mais pesado e mais propenso a se tornar obeso do que quem dormia acima de sete horas. Motivo: uma única noite maldormida já ativa uma parte central de recompensa do seu cérebro. E sabe como você compensa o sono perdido? Comendo. Mais: a Universidade de Chicago (EUA) descobriu que quem dorme menos de sete horas por noite ingere pelo menos 220 calorias a mais durante o dia do que aqueles que dormem direito.
Sua tática
Você deve dormir pelo menos sete horas por noite. Tem dificuldade para pegar no sono? Evite assistir televisão ou ficar mexendo no celular quando está na cama. “Aparelhos eletrônicos que emitem luz inibem a liberação de melatonina, hormônio que induz o sono”, explica Gabriel Natan Pires, biomédico da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp) e editor técnico do periódico Sleep Science, publicação da Associação Brasileira do Sono (Absono).
Você deve dormir pelo menos sete horas por noite. Tem dificuldade para pegar no sono? Evite assistir televisão ou ficar mexendo no celular quando está na cama. “Aparelhos eletrônicos que emitem luz inibem a liberação de melatonina, hormônio que induz o sono”, explica Gabriel Natan Pires, biomédico da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp) e editor técnico do periódico Sleep Science, publicação da Associação Brasileira do Sono (Absono).
2 – Puxe ferro
Atividades físicas aeróbicas são eficientes para quem quer perder peso. Sem falar que é motivante ver o contador de calorias queimadas da esteira ou da bike ergométrica girando sem parar. Mas você não deve investir apenas nesse tipo de exercício para emagrecer. Num estudo realizado pela Universidade de Penn State (EUA), pessoas acima do peso que fizeram musculação três vezes por semana queimaram 40% mais gordura do que quando realizaram trabalhos cardiovasculares. Motivo: seu corpo gasta mais energia para manter músculos do que gordura. Investir no ganho de massa magra vai acelerar seu metabolismo e fazer com que seu organismo continue queimando banha quando você estiver trabalhando no computador, vendo TV, fazendo compras etc.
Atividades físicas aeróbicas são eficientes para quem quer perder peso. Sem falar que é motivante ver o contador de calorias queimadas da esteira ou da bike ergométrica girando sem parar. Mas você não deve investir apenas nesse tipo de exercício para emagrecer. Num estudo realizado pela Universidade de Penn State (EUA), pessoas acima do peso que fizeram musculação três vezes por semana queimaram 40% mais gordura do que quando realizaram trabalhos cardiovasculares. Motivo: seu corpo gasta mais energia para manter músculos do que gordura. Investir no ganho de massa magra vai acelerar seu metabolismo e fazer com que seu organismo continue queimando banha quando você estiver trabalhando no computador, vendo TV, fazendo compras etc.
Sua tática
Fazer três treinos de musculação por semana junto com sua rotina de exercícios aeróbicos já é suficiente para limar sua pança. Invista na série apresentada no boxe Trinque Seu Abdome (na página seguinte).
Fazer três treinos de musculação por semana junto com sua rotina de exercícios aeróbicos já é suficiente para limar sua pança. Invista na série apresentada no boxe Trinque Seu Abdome (na página seguinte).
3 – Malhe mais pesado
Além de queimar mais calorias no treino, aumentar a carga nos exercícios de musculação acelera seu metabolismo durante o sono em aproximadamente 8%, diz pesquisa realizada pela Universidade de Medicina de Saint Louis (EUA). Acha a porcentagem pequena? Pois saiba que esse número significa que dormindo você evita ganhar cerca de 2,5 quilos por ano.
Além de queimar mais calorias no treino, aumentar a carga nos exercícios de musculação acelera seu metabolismo durante o sono em aproximadamente 8%, diz pesquisa realizada pela Universidade de Medicina de Saint Louis (EUA). Acha a porcentagem pequena? Pois saiba que esse número significa que dormindo você evita ganhar cerca de 2,5 quilos por ano.
Sua tática
Adicione peso nos exercícios de musculação progressivamente. Assim, você não compromete a execução dos movimentos e diminui os riscos de lesões. “Quando você sentir que as últimas repetições da última série de um exercício estão ficando fáceis, é hora de aumentar um pouco a carga”, explica Thiago Moretti, coordenador da Bio Ritmo Academia, em São Paulo.
Adicione peso nos exercícios de musculação progressivamente. Assim, você não compromete a execução dos movimentos e diminui os riscos de lesões. “Quando você sentir que as últimas repetições da última série de um exercício estão ficando fáceis, é hora de aumentar um pouco a carga”, explica Thiago Moretti, coordenador da Bio Ritmo Academia, em São Paulo.
4 – Não fique muito tempo sem
comer
Diminuir o intervalo entre as refeições mantém seu metabolismo acelerado e evita que seu organismo estoque energia em forma de gordura. Além disso, segundo estudo publicado no periódico internacional Appetite, passar muitas horas sem se alimentar deixa seu cérebro voraz por comidas calóricas – ricas em gordura e açúcares.
Diminuir o intervalo entre as refeições mantém seu metabolismo acelerado e evita que seu organismo estoque energia em forma de gordura. Além disso, segundo estudo publicado no periódico internacional Appetite, passar muitas horas sem se alimentar deixa seu cérebro voraz por comidas calóricas – ricas em gordura e açúcares.
Sua tática
Seu corpo leva cerca de 3 horas para dirigir um alimento – desde o momento que você o coloca na boca até ele ser processado pelo intestino. Portanto, não fique sem comer por um período maior do que esse. “Ao fazer refeições em curtos intervalos de tempo, seu organismo entende que não precisa economizar energia ou acumular gordura para continuar funcionando”, explica Luis Ricardo Alves, especialista em nutrição esportiva e diretor da clínica Nutrição Fácil, em São Paulo.
Seu corpo leva cerca de 3 horas para dirigir um alimento – desde o momento que você o coloca na boca até ele ser processado pelo intestino. Portanto, não fique sem comer por um período maior do que esse. “Ao fazer refeições em curtos intervalos de tempo, seu organismo entende que não precisa economizar energia ou acumular gordura para continuar funcionando”, explica Luis Ricardo Alves, especialista em nutrição esportiva e diretor da clínica Nutrição Fácil, em São Paulo.
5 – Coloque sempre proteína no
prato
Carboidratos não são maléficos. Pelo contrário: o nutriente fornece energia para você fazer exercícios e realizar as atividades do dia a dia. Mas quando você o ingere sozinho, ele aumenta o nível de glicose (açúcar) no sangue. Isso estimula a produção de insulina, hormônio que faz seu corpo queimar menos gordura. Se você sempre incluir proteína nas suas refeições, vai ajudar a controlar o açúcar no sangue e evitar a liberação de insulina. “Além disso, o nutriente dá maior sensação de saciedade e faz com que seu corpo gaste mais calorias durante o processo de digestão”, afirma Alves.
Carboidratos não são maléficos. Pelo contrário: o nutriente fornece energia para você fazer exercícios e realizar as atividades do dia a dia. Mas quando você o ingere sozinho, ele aumenta o nível de glicose (açúcar) no sangue. Isso estimula a produção de insulina, hormônio que faz seu corpo queimar menos gordura. Se você sempre incluir proteína nas suas refeições, vai ajudar a controlar o açúcar no sangue e evitar a liberação de insulina. “Além disso, o nutriente dá maior sensação de saciedade e faz com que seu corpo gaste mais calorias durante o processo de digestão”, afirma Alves.
Sua tática
No almoço e no jantar, coloque no prato pelo menos uma porção do tamanho da palma da sua mão de peixe, frango ou carne vermelha magra (filé-mignon). Nos lanches e no café da manhã, você pode optar por nozes, amêndoas, castanhas, sanduíche de peito de peru com queijo branco ou iogurte desnatado.
No almoço e no jantar, coloque no prato pelo menos uma porção do tamanho da palma da sua mão de peixe, frango ou carne vermelha magra (filé-mignon). Nos lanches e no café da manhã, você pode optar por nozes, amêndoas, castanhas, sanduíche de peito de peru com queijo branco ou iogurte desnatado.
6 – Controle o lanche
Segundo pesquisa realizada pela Universidade da Carolina do Norte (EUA), o número médio de calorias das refeições intermediárias (lanche da manhã, da tarde) cresceu de 369 para 580 dos anos 70 até hoje. Se você faz ao menos duas dessas refeições por dia, essas 422 calorias a mais podem contribuir para você ganhar quase meio quilo no final de uma semana.
Segundo pesquisa realizada pela Universidade da Carolina do Norte (EUA), o número médio de calorias das refeições intermediárias (lanche da manhã, da tarde) cresceu de 369 para 580 dos anos 70 até hoje. Se você faz ao menos duas dessas refeições por dia, essas 422 calorias a mais podem contribuir para você ganhar quase meio quilo no final de uma semana.
Sua tática
Use a mão para matar seus desejos (não pense besteira). Se uma porção não cabe na sua palma – pode ser de fruta, amêndoas ou queijo – é bem provável que ela seja grande demais para uma refeição intermediária. Se o produto for industrializado, leia o rótulo: você deve comer algo com até 300 calorias, 15 a 20 gramas de proteína e a mesma quantidade de carboidratos.
Use a mão para matar seus desejos (não pense besteira). Se uma porção não cabe na sua palma – pode ser de fruta, amêndoas ou queijo – é bem provável que ela seja grande demais para uma refeição intermediária. Se o produto for industrializado, leia o rótulo: você deve comer algo com até 300 calorias, 15 a 20 gramas de proteína e a mesma quantidade de carboidratos.
Fonte: Revista Men's Health.
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